Plan Nutricional
Menú personalizado — Liz | Julio 2026
Tabla de Equivalentes por Tiempo de Comida
| Grupo | Desayuno | Comida | Cena |
|---|---|---|---|
| Verduras | 1 | 1 | 1 |
| Frutas | — | 1 | — |
| Cereales S/G | 2 | 3 | 2 |
| AOA Bajo en Grasa | — | 4 | 2 |
| AOA Moderado | 2 | — | — |
| Grasas S/P | 1 | 1 | 1 |
| Grasas C/P | — | — | 1 |
| Leche Descremada | — | — | 1 |
1
🍳
Huevo con nopales y champiñones
- AOA Mod ×22 huevos revueltos
- Verdura ×1½ tza nopales + ½ tza champiñones picados
- Cereal ×22 tortillas de maíz
- Grasa S/P ×11 cdita aceite en spray
- BebidaCafé americano con splenda
2
🥚
Huevo a la mexicana con espinaca
- AOA Mod ×22 huevos revueltos con jitomate y cebolla
- Verdura ×11 tza espinaca cruda picada (mezclar al huevo)
- Cereal ×22 tortillas de maíz
- Grasa S/P ×11 cdita aceite en spray
- BebidaCafé americano con splenda
3
🥞
Omelette de champiñones y espinaca con pan
- AOA Mod ×22 huevos en omelette
- Verdura ×1½ tza champiñones + ½ tza espinaca
- Cereal ×22 rebanadas pan de caja integral tostado
- Grasa S/P ×11 cdita aceite en spray
- BebidaCafé americano con splenda
4
🫔
Chilaquiles verdes con huevo
- AOA Mod ×22 huevos estrellados o revueltos
- Verdura ×1½ tza salsa verde casera (tomate, chile, cebolla)
- Cereal ×210 totopos horneados (≈2 eq)
- Grasa S/P ×11 cdita aceite en spray
- BebidaCafé americano con splenda
5
🥗
Huevos cocidos con chayote guisado
- AOA Mod ×22 huevos cocidos
- Verdura ×1½ tza chayote guisado con jitomate y cebolla
- Cereal ×22 tortillas de maíz
- Grasa S/P ×11 cdita aceite para guisar
- BebidaCafé americano con splenda
6
🌽
Huevo con calabaza y elote
- AOA Mod ×22 huevos revueltos
- Verdura ×1½ tza calabaza cocida con jitomate y cebolla
- Cereal ×21 tortilla + ⅓ tza elote desgranado (1 eq)
- Grasa S/P ×11 cdita aceite en spray
- BebidaCafé americano con splenda
7
🧀
Quesadillas de adobera con champiñones
- AOA Mod ×260 g queso adobera (2 eq)
- Verdura ×11 tza champiñones guisados con cebolla
- Cereal ×22 tortillas de maíz
- Grasa S/P ×11 cdita aceite en spray
- BebidaCafé americano con splenda
8
🥦
Huevo con brócoli y coliflor
- AOA Mod ×22 huevos revueltos
- Verdura ×1½ tza brócoli + coliflor al vapor
- Cereal ×22 tortillas de maíz
- Grasa S/P ×11 cdita aceite en spray
- BebidaCafé americano con splenda
9
🥣
Avena con canela y huevos cocidos
- AOA Mod ×22 huevos cocidos (aparte)
- Verdura ×11 tza pepino rebanado con limón
- Cereal ×2⅓ tza avena en agua con canela y splenda (1 eq) + 1 tortilla
- Grasa S/P ×11 cdita aceite en spray
- BebidaCafé americano con splenda
10
🫘
Enfrijoladas con huevo
- AOA Mod ×22 huevos cocidos picados (relleno)
- Verdura ×1½ tza lechuga + ½ tza jitomate
- Cereal ×22 tortillas bañadas en salsa de frijol (¼ tza frijol licuado)
- Grasa S/P ×11 cdita aceite en spray para dorar
- BebidaCafé americano con splenda
1
🍗
Pollo a la plancha con arroz y ensalada
- AOA BAG ×4120 g pechuga de pollo a la plancha
- Verdura ×11 tza ensalada: lechuga, pepino, jitomate
- Cereal ×31 tza arroz blanco cocido (3 eq)
- Grasa S/P ×1⅓ aguacate (~30 g) rebanado
- Fruta ×1½ tza fresas
- BebidaAgua de jamaica sin azúcar
2
🥘
Picadillo de res con papa y verduras
- AOA BAG ×4120 g carne molida magra guisada con jitomate y chile ancho
- Verdura ×1½ tza calabaza + zanahoria picada (en el picadillo)
- Cereal ×31 papa chica en cuadritos (1 eq) + 2 tortillas
- Grasa S/P ×11 cdita aceite para guisar
- Fruta ×11 naranja chica
- BebidaAgua de limón con hierbabuena sin azúcar
3
🥩
Bistec de res en salsa roja con papas
- AOA BAG ×4120 g bistec magro (bola/aguayón) en salsa roja
- Verdura ×1½ tza salsa roja casera (jitomate, chile)
- Cereal ×31 papa chica (1 eq) + 2 tortillas
- Grasa S/P ×11 cdita aceite para guisar
- Fruta ×11 tza papaya picada
- BebidaAgua natural
4
🍲
Carne en su jugo con frijoles
- AOA BAG ×4120 g carne de res deshebrada magra en caldo
- Verdura ×1½ tza col rebanada + cebolla + cilantro
- Cereal ×3½ tza frijoles de olla (1 eq) + 2 tortillas
- Grasa S/P ×11 cdita aceite para sellar
- Fruta ×11 naranja chica
- BebidaAgua de jamaica sin azúcar
5
🌮
Fajitas de pollo con pimiento y cebolla
- AOA BAG ×4120 g pechuga en tiras a la plancha
- Verdura ×1½ tza pimiento morrón + cebolla en tiras
- Cereal ×33 tortillas de maíz
- Grasa S/P ×11 cdita aceite para cocinar
- Fruta ×1½ tza fresas
- BebidaAgua de limón con chía sin azúcar
6
🥣
Crema de verduras con pollo
- AOA BAG ×4120 g pechuga desmenuzada
- Verdura ×11 tza crema de brócoli/coliflor (licuar con caldo y chorrito de leche desla. light)
- Cereal ×31 papa chica en la crema (1 eq) + 2 tortillas
- Grasa S/P ×11 cdita aceite para acitronar
- Fruta ×11 manzana chica
- BebidaAgua natural
7
🍖
Lomo de cerdo en salsa roja con arroz
- AOA BAG ×4120 g lomo de cerdo magro en salsa roja
- Verdura ×1½ tza nopales asados con cebolla y cilantro
- Cereal ×3⅔ tza arroz rojo (2 eq) + 1 tortilla
- Grasa S/P ×11 cdita aceite para guisar
- Fruta ×11 tza jícama con limón
- BebidaAgua de jamaica sin azúcar
8
🍝
Espagueti verde con carne de cerdo
- AOA BAG ×4120 g lomo de cerdo deshebrado
- Verdura ×1½ tza salsa verde (chile poblano, espinaca, cebolla licuados)
- Cereal ×31 tza espagueti cocido (3 eq)
- Grasa S/P ×11 cdita aceite para la salsa
- Fruta ×1½ tza fresas o 15 uvas
- BebidaAgua natural
9
🫕
Mole con pollo y arroz
- AOA BAG ×4120 g pollo sin piel en mole (~3 cdas salsa)
- Verdura ×1½ tza cebolla + lechuga al lado
- Cereal ×3⅓ tza arroz rojo (1 eq) + 2 tortillas
- Grasa S/P ×1Incluida en el mole (controlar porción)
- Fruta ×1½ plátano
- BebidaAgua de jamaica sin azúcar
10
🫓
Lasaña casera de carne con ensalada
- AOA BAG ×4120 g carne molida magra
- Verdura ×11 tza ensalada: lechuga, jitomate, pepino
- Cereal ×33 láminas de pasta para lasaña (≈3 eq)
- Grasa S/P ×11 cdita aceite en spray para el refractario
- Fruta ×11 manzana chica
- BebidaAgua natural
1
🐟
Pepino con atún y tostadas
- AOA BAG ×260 g atún en agua escurrido (½ lata)
- Verdura ×11 tza pepino rebanado con limón
- Cereal ×22 tostadas horneadas
- Grasa S/P ×11 cdita mayonesa light (mezclar con atún)
- Grasa C/P ×114 cacahuates
- Leche ×11 tza leche deslactosada light
2
🧀
Chayotes guisados con panela
- AOA BAG ×260 g panela en cubitos
- Verdura ×1½ tza chayote guisado con jitomate y cebolla
- Cereal ×22 tortillas de maíz
- Grasa S/P ×11 cdita aceite para guisar
- Grasa C/P ×110 almendras
- Leche ×11 tza leche deslactosada light
3
🥒
Ceviche de panela
- AOA BAG ×260 g panela en cuadritos
- Verdura ×11 tza: pepino, jitomate, cebolla, cilantro con limón
- Cereal ×22 tostadas horneadas
- Grasa S/P ×1⅓ aguacate (~30 g)
- Grasa C/P ×114 cacahuates
- Leche ×11 tza leche deslactosada light
4
🍄
Quesadillas de panela con champiñones
- AOA BAG ×260 g panela rallada
- Verdura ×11 tza champiñones guisados con cebolla
- Cereal ×22 tortillas de maíz
- Grasa S/P ×11 cdita aceite en spray
- Grasa C/P ×13 nueces enteras
- Leche ×11 tza leche deslactosada light
5
🌮
Tacos de champiñones con panela
- AOA BAG ×260 g panela desmenuzada
- Verdura ×11 tza champiñones con cebolla y epazote
- Cereal ×22 tortillas de maíz
- Grasa S/P ×1⅓ aguacate (~30 g)
- Grasa C/P ×114 cacahuates
- Leche ×11 tza leche deslactosada light
6
🫘
Enfrijoladas con queso y lechuga
- AOA BAG ×260 g queso panela o de mesa rallado
- Verdura ×11 tza lechuga + jitomate
- Cereal ×22 tortillas bañadas en salsa de frijol (¼ tza licuados)
- Grasa S/P ×1⅓ aguacate (~30 g)
- Grasa C/P ×114 cacahuates
- Leche ×11 tza leche deslactosada light
7
🍎
Yogurt griego con manzana y crema de cacahuate
- Leche ×1¾ tza yogurt griego natural sin azúcar (≈1 eq leche)
- Verdura ×11 tza pepino con limón (aparte)
- Cereal ×2⅓ tza avena (1 eq, mezclar al yogurt) + 1 tostada
- AOA BAG ×260 g panela rebanada (aparte)
- Grasa S/P ×1⅓ aguacate con el pepino
- Grasa C/P ×11 cdita crema de cacahuate natural (en el yogurt)
8
🥤
Licuado de fresa con panela
- Leche ×11 tza leche desla. light (base del licuado con splenda)
- Verdura ×11 tza pepino con limón (aparte)
- Cereal ×2⅓ tza avena en el licuado (1 eq) + 1 tostada
- AOA BAG ×260 g panela rebanada (aparte)
- Grasa S/P ×11 cdita aceite en spray (si asa la panela)
- Grasa C/P ×110 almendras
9
🫓
Frijoles con totopos y panela
- AOA BAG ×260 g panela rallada encima
- Verdura ×11 tza: pepino, jitomate, cebolla picados
- Cereal ×25 totopos horneados (1 eq) + ½ tza frijoles de olla (1 eq)
- Grasa S/P ×1⅓ aguacate (~30 g)
- Grasa C/P ×114 cacahuates
- Leche ×11 tza leche deslactosada light
10
🥦
Brócoli y coliflor con panela gratinada
- AOA BAG ×260 g panela rebanada para gratinar
- Verdura ×1½ tza brócoli + coliflor al vapor
- Cereal ×22 tortillas de maíz
- Grasa S/P ×11 cdita aceite en spray para gratinar
- Grasa C/P ×13 nueces picadas (encima del brócoli)
- Leche ×11 tza leche deslactosada light
11
🥞
⭐ Hotcakes de avena con claras
- Cereal ×2⅔ tza avena en hojuelas (licuar en la masa)
- AOA BAG ×24 claras de huevo (licuar en la masa)
- Leche ×11 tza leche desla. light (240 ml, licuar en la masa)
- Verdura ×11 tza pepino con limón y sal (aparte)
- Grasa S/P ×11 cdita aceite en spray para el sartén
- Grasa C/P ×110 almendras picadas encima (o 1 cdita crema de cacahuate)
Preparación: Licuar avena + leche + claras + ½ cdita canela + splenda + ½ cdita polvo para hornear. Reposar 5 min. Cocinar en sartén antiadherente con spray, ~3 min por lado. Salen 3-4 hotcakes.
📋 Notas Importantes
- Vinagreta casera: 1 cdita aceite de oliva + vinagre de manzana + limón + sal. La cdita de aceite cuenta como grasa S/P.
- Frijoles: ½ tza frijoles de olla = 1 eq cereal. Preparar sin manteca; si se fríen, usar aceite en spray.
- Cremas de verdura: acitronar cebolla con spray, agregar verdura, cocinar con caldo, licuar con chorrito de leche deslactosada light. Sin crema ni queso crema.
- Carnes: siempre retirar gordito visible. Pollo sin piel. Preferir plancha, asado, hervido u horno. Evitar empanizar y capear.
- Aceite en spray: preferir oliva, canola o aguacate. 1 aplicación ≈ 1 cdita de aceite regular.
- Sustitutos de azúcar: splenda o Members Choice en café, avena, licuados y aguas.
- Aguas: jamaica, limón con chía, limón con hierbabuena — siempre sin azúcar.
- Suplementos: magnesio y gomita para dormir, colágeno — según indicación médica.
- Compras: Sams, Walmart, Bodega Aurrera o Casa Ley.
📐 Guía Rápida de Porciones SMAE
| Grupo | 1 Equivalente = |
|---|---|
| Verdura | ½ tza cocida ó 1 tza cruda |
| Fruta | ½ tza fresas · 1 naranja chica · ½ plátano · 1 tza papaya/jícama · 1 manzana chica |
| Cereal S/G | 1 tortilla · 1 reb pan de caja · ⅓ tza arroz/pasta cocida · 1 papa chica (~100 g) · ⅓ tza avena cruda · 5 totopos horneados · ½ tza frijoles de olla (sustituto) |
| AOA BAG | 30 g pollo sin piel · 30 g panela · 30 g atún en agua · 30 g bistec magro · 30 g lomo cerdo · 2 claras de huevo |
| AOA Moderado | 1 huevo entero · 30 g queso adobera · 30 g carne molida regular |
| Grasa S/P | 1 cdita aceite · ⅓ aguacate (~30 g) · 1 cdita mayonesa light |
| Grasa C/P | 14 cacahuates · 10 almendras · 3 nueces enteras · 1 cdita crema de cacahuate |
| Leche Desc. | 1 tza (240 ml) leche deslactosada light · ¾ tza yogurt griego natural sin azúcar |